راه‌های مقابله با اضطراب امتحانذخیره مقاله با فرمت پی دی اف



کلیدواژه: اضطرابِ امتحان.

پرسش: روش‌های مقابله با اضطرابِ امتحان چیست؟

پاسخ: برای پیش‌گیری و درمان اضطراب امتحان لازم است، علت پیدایش آن را بشناسیم. بدون شناخت علت اضطراب امتحان، نمی‌توان در مورد پیش‌گیری و کنترل آن صحبت نمود. در زمینه خاستگاه اضطراب امتحان دیدگاه‌های متعددی وجود دارد. یکی از دیدگاه‌ها این است که اضطراب نتیجه شناخت‌های نادرست فرد در مورد خود و موضوع موردنظر است.


اضطراب

[ویرایش]

همه ما در موقعیت‌هایی از زندگی خود احساس اضطراب می‌کنیم. اضطراب بخش جدایی‌ناپذیر از زندگی ماست و تا حدودی می‌تواند مفید هم باشد؛ زیرا انسان را به تلاش و کوشش وامی‌دارد. به تعبیر یکی از روان‌شناسان، اگر اضطراب نبود، همه ما پُشت میزهایمان به خواب می‌رفتیم،
[۱] دادستان، پریرخ، روان‌شناسی، ج۱، بحث اضطراب، تهران، سمت، ۱۳۷۸ ش.
اضطراب زمانی بیماری محسوب می‌شود که دل‌شوره و دل‌واپسی ناشی از آن هیچ‌گونه دلیل منطقی نداشته و حاصلی جز رنج و افسردگی بر آن مترتب نباشد.
با توجه به تعریف اضطراب می‌توان این حالت را مستقیماً در ارتباط با آینده و فاقد یک عامل عینی و مشخص دانست.

چگونگی تأثیر اضطراب بر عملکرد فرد

[ویرایش]

مؤلف کتاب «روان‌شناسی شخصیت» نحوه تأثیر اضطراب بر عملکرد فرد را مورد بررسی قرار داده و می‌نویسد: تأثیر اضطراب بستگی به‌شدت اضطرابی دارد که فرد تجربه می‌کند. اضطراب خفیف برای یک دانش‌آموز چه‌بسا موجب آمادگی او برای امتحان شود. با وجود این، در شکل‌های شدید ممکن است ناتوان‌کننده باشد. اضطراب شدید ممکن است سبب شود که همان دانش‌آموز، تمرکز حواس، حافظه و همه توانایی‌های شناختی خود را از دست دهد و نتواند نمره مطلوب را در امتحان به دست آورد.

پیش‌گیری از اضطراب امتحان

[ویرایش]

برای پیش‌گیری و درمان اضطراب امتحان لازم است، علت پیدایش آن را بشناسیم. بدون شناخت علت اضطراب امتحان، نمی‌توان در مورد پیش‌گیری و کنترل آن صحبت نمود. در زمینه خاستگاه اضطراب امتحان دیدگاه‌های متعددی وجود دارد. یکی از دیدگاه‌ها این است که اضطراب نتیجه شناخت‌های نادرست فرد در مورد خود و موضوع موردنظر است.
[۲] موسل، آلبرت، ترجمه: هوشیار، چه‌گونه اضطراب را در خود ریشه‌کن کنیم، ص۱۰۷ـ۱۵۰، نشر بسیج، ۱۳۷۴ ش.
به‌طورکلی چند باور نادرست ممکن است باعث اضطراب امتحان گردد.

عوامل اضطراب امتحان

[ویرایش]

عوامل متعددی سبب اضطراب امتحان می‌شوند. به تعدادی از این عوامل و شیوه‌های مقابله با آن‌ها اشاره می‌گردد:

← بیش از حد مهم جلوه دادن امتحان


برخی افراد امتحان و قبولی در کنکور دانشگاه را بیش از حد مهم جلوه می‌دهند. فکر می‌کنند که یگانه راه موفقیت در زندگی و دست‌یابی به سعادت و خوش‌بختی همین امتحان و پذیرفته شدن در دانشگاه است؛ البته در برخی موارد والدین و اطرافیان باعث ایجاد اضطراب در افراد می‌گردند. چنین وانمود می‌کنند که اگر در امتحان با نمره بالا پذیرفته نشوی از یک‌سری امتیازات محروم خواهی شد. این‌گونه برخوردها و تلقی که افراد از امتحان دارند، بسیار نامطلوب، است. درست است که امتحان مهم و ارزشمند است، اما نه در حدی که سعادت و خوش‌بختی انسان منوط به آن باشد و این‌قدر مهم جلوه داده شود.
اگر پرسشگر فکر می‌کند که اضطراب او از این نوع است، یعنی امتحان را بیش از ‌اندازه مهم تلقی می‌کند، یا والدین با مهم جلوه دادن امتحان، باعث اضطراب در او می‌شوند، راه پیش‌گیری و کنترل آن این است که این طرز تفکر را در خود اصلاح نماید.
رسیدن به سعادت و خوش‌بختی و موفقیت در کارها، راه‌های متعددی دارد که یکی از آن‌ها تحصیل و قبولی در امتحان است. قبولی در امتحان تمام آروزهای انسان نیست؛ بلکه یکی از آن‌هاست.
[۳] بوزان، تولی، ترجمه قراچه‌داغی، راه نبوغ، ص۱۹۸ـ۲۰۳، نشر پیکان، ۱۳۸۰ ش.
روان‌شناسان معتقدند که هر چیز را به‌ اندازه قواره خودش باید دید. اگر بزرگ‌تر یا کوچک‌تر از حد واقعی آن ببینیم، دچار مشکل خواهیم شد.

← تقویت اعتماد به نفس


اعتماد به نفس خود را تقویت کنید.
دومین عاملی که باعث اضطراب امتحان می‌شود این است که فرد خود را در مقایسه با دیگران ناتوان و ناکارآمد ارزیابی کند. ویژگی شخصیتی برخی افراد این است که خود را پایین‌تر از آن‌چه هستند می‌دانند. وقتی با این‌گونه افراد صحبت می‌شود می‌گویند: «من همیشه شکست می‌خورم»، «من آدم ضعیفی هستم، حافظه‌ام خوب نیست»، «امید چندانی به موفقیت ندارم» و... این‌گونه تفکرات باعث می‌شود که واقعاً انسان شکست بخورد. اگر شما هم چنین احساسی دارید و بیش‌تر روی جنبه‌های منفی خویش تأکید می‌کنید، باور داشته باشید که عامل اصلی اضطراب امتحان همین است و هر طوری شده، باید آن را اصلاح نمایید.
یگانه راه‌حلّی که در این زمینه وجود دارد این است که اعتماد به نفس را در وجود خویش تقویت کنید. افرادی که از اعتماد به نفس بالا و قوی برخوردار هستند، به‌هیچ‌وجه دچار اضطراب امتحان نمی‌شوند. اعتماد به نفس امر ذاتی و فطری نیست؛ بلکه با سعی و تلاش و تمرین خود افراد به دست می‌آید.

← توجه به به جنبه‌های مثبت خود


به جنبه‌های مثبت خود بیش‌تر توجه کنید.
برای تقویت اعتماد به نفس و پیش‌گیری از اضطراب امتحان باید نقاط مثبت و منفی خود را با هم در نظر گرفت. اگر نقاط ضعفی وجود دارد که تاکنون بیش‌تر روی آن تمرکز نشده است، مطمئناً در قبال آن نقاط مثبت و توانایی‌های خوبی هم هست که در دیگران نیست. بنابراین از این پس باید جنبه‌های مثبت را در خویش تقویت نموده و این توانایی‌ها را در خود شکوفا نمود.
[۴] پاورز، ملوین، ترجمه: حسین نیّر، راهنمای تمرکز بهتر، آستان قدس رضوی، ۱۳۸۱ ش.


← گوش ندادن به صحبت‌های منفی دیگران


به صحبت‌های منفی دیگران هرگز گوش ندهید.
نکته دیگری که بسیار مهم است و می‌تواند از اضطراب امتحان پیش‌گیری کند این است که نباید به صحبت‌های منفی دیگران هرگز گوش داد. اگر اطرافیان می‌گویند: تو باید در این امتحان نمره خوب بیاوری و از این طریق حساسیت و اضطراب را ایجاد می‌کنند، از آن‌ها باید اجتناب نمود و به آن‌ها گوش نداد.

← آماده بودن برای امتحان


آمادگی برای امتحان را به ایام امتحانات موکول نکنید.
یکی از عوامل ایجاد اضطراب امتحان، نداشتن آمادگی لازم برای امتحان است. هر امتحانی نیاز به مطالعه و آمادگی دارد. برخی افراد در طول ترم خوب درس نمی‌خوانند و مطالب و موضوعات درسی را به صورت اصولی و روشمند یاد نمی‌گیرند؛ لذا چند روز مانده به امتحان به خصوص شب امتحان اضطراب شدیدی را در خود احساس می‌کنند. این اضطراب، اضطراب مرضی نیست؛ زیرا عامل اضطراب مشخص است و باید هم این فرد اضطراب داشته باشد. بیش‌تر افرادی که از اضطراب امتحان رنج می‌برند و شکایت دارند، از این قبیل‌اند. برای پیش‌گیری از این نوع اضطراب هیچ راهی وجود ندارد، جز این‌که انسان از ابتدای سال و در طول دوره، خوب درس بخواند و خود را برای امتحان آماده کند.
[۵] ملیر، رجنیا، ترجمه: فاضلی، معجزه تقویت مهارت‌های یادگیری، فصل ۶ و ۷، نشر بصیر، ۱۳۷۸ ش.
بنابراین برنامه‌ریزی تحصیلی بسیار مهم است. هر کسی که می‌خواهد در امتحان شرکت کند، باید از قبل امتحان آمادگی داشته باشد، شب امتحان به‌هیچ‌وجه زمان مناسب برای یادگیری نیست، فقط باید مطالب قبلاً آموخته شده را شب امتحان مرور کرد و عناوین اصلی و عمده آن را به خاطر آورد.
[۶] ملیر، رجنیا، ترجمه: فاضلی، معجزه تقویت مهارت‌های یادگیری، فصل ۲، ۳ و ۷، نشر بصیر، ۱۳۷۸ ش.


← اثر نپذیرفتن از اضطراب دیگران


تحت تأثیر اضطراب دیگران قرار نگیرید.
گاهی اضطراب امتحان جنبه یادگیری دارد؛ به عنوان مثال، ممکن است برادر بزرگ او یا دوستان وی، نسبت به امتحان واکنش‌های رفتاری و روانی منفی نشان دهند.
[۷] دهنوی، حسین، نسیم مهر، ص۲۹، نشر خادم الرضا (علیه‌السّلام)، چ ۶، ۱۳۸۳ ش.


← نهراسیدن از دیگران


به خاطر عدم قبولی از دیگران نترسید.
برخی والدین نسبت به نمرات بسیار حساس‌اند و نیز او را با دیگران مقایسه می‌کنند و توانایی‌های آنان را به رخ او می‌کشند و.... ترس از تنبیه شدن یا عدم مقبولیت و مواردی این‌گونه می‌تواند فرد را دچار تشویش نماید و اضطراب امتحان به وجود آورد. گاهی ترس از معلم باعث اضطراب می‌شود که این ترس در بسیاری از موارد بی‌جهت، و نتیجه یافته‌های ذهنی است و یا به دلیل ضعف درسی دانش‌آموز می‌باشد.

← آشنایی با شیوه‌های مطالعه


با شیوه‌های صحیح مطالعه آشنا شوید.
عدم توجه به راه‌های صحیح مطالعه می‌تواند باعث تداخل مطالب و فراموشی و در نتیجه اضطراب فرد شود؛ زیرا فرد زمان زیادی برای مطالعه صرف می‌کند؛ ولی چیزی یاد نمی‌گیرد.

← نکته پایانی


چهار علت اخیر، را باید به‌خوبی شناسایی و ریشه‌کن نمود تا اضطراب امتحان کاهش یابد. گذشته از تمام علت‌های مذکور، مهم‌ترین مسئله‌ای را که اساس همه موفقیت‌هاست، نباید فراموش کرد که توکل بر خداوند و ذکر و یاد اوست که می‌تواند موجب کاهش تشویش‌ها و اضطراب‌ها و ایجاد موفقیت در تمام امور و تحصیل گردد.

پانویس

[ویرایش]
 
۱. دادستان، پریرخ، روان‌شناسی، ج۱، بحث اضطراب، تهران، سمت، ۱۳۷۸ ش.
۲. موسل، آلبرت، ترجمه: هوشیار، چه‌گونه اضطراب را در خود ریشه‌کن کنیم، ص۱۰۷ـ۱۵۰، نشر بسیج، ۱۳۷۴ ش.
۳. بوزان، تولی، ترجمه قراچه‌داغی، راه نبوغ، ص۱۹۸ـ۲۰۳، نشر پیکان، ۱۳۸۰ ش.
۴. پاورز، ملوین، ترجمه: حسین نیّر، راهنمای تمرکز بهتر، آستان قدس رضوی، ۱۳۸۱ ش.
۵. ملیر، رجنیا، ترجمه: فاضلی، معجزه تقویت مهارت‌های یادگیری، فصل ۶ و ۷، نشر بصیر، ۱۳۷۸ ش.
۶. ملیر، رجنیا، ترجمه: فاضلی، معجزه تقویت مهارت‌های یادگیری، فصل ۲، ۳ و ۷، نشر بصیر، ۱۳۷۸ ش.
۷. دهنوی، حسین، نسیم مهر، ص۲۹، نشر خادم الرضا (علیه‌السّلام)، چ ۶، ۱۳۸۳ ش.


منبع

[ویرایش]


سایت ‌اندیشه قم، برگرفته از مقاله «راه‌های مقابله با اضطراب امتحان»، تاریخ بازیابی ۱۳۹۷/۰۲/۱۸.    



جعبه ابزار
جعبه‌ابزار