راهکارهای مقابله با ترس
ذخیره مقاله با فرمت پی دی اف
کلیدواژه: ترس، مقابله با ترس، غلبه بر ترس، توکل به خدا.
پرسش: راهکارهای اساسی برای رفع ترس ـ به خصوص ترس هنگام تنهایی و خوابیدن انفرادی در یک خانه ـ کدام‌اند؟
پاسخ:
قبل از بیان راهکارهای مقابله با ترس و درمان آن، لازم است ماهیت ترس و عوامل ایجاد‌کننده آن را بیان نماییم.
به عقیده روان‌شناسان، ترس واکنشی است نسبت به یک خطر (خیالی یا واقعی)، ناراحتی یا تهدید بیرونی که تعادل درونی انسان را به مخاطره می‌اندازد و با ایجاد حالت احتیاط، گریز و یا اجتناب از فرد در مقابل خطرها حمایت می‌کند.
آن‌ها
ترس را به
ترس بهنجار یا طبیعی و ترس نابهنجار یا مرضی تقسیم می‌کنند. ترس بهنجار نه‌تنها مشکل‌آفرین نیست، بلکه هشداری برای ماست تا از خطرات و آسیب‌های احتمالی مصون بمانیم (و نبودش نشانه ناهنجاری است). در مقابل
ترس نابهنجار یا مرضی، ترسی است که بدون دلیل و بیش از حد آزاردهنده باشد تا جایی که فعالیت‌های فردی و اجتماعی را هم تحت تأثیر قرار می‌دهد در این مورد فرد باید بکوشد تا از این مشکل رهایی یابد. این ترس (نابهنجار) معمولاً غیر واقعی است و اکثر افراد از آن نمی‌هراسند.
فرضیه‌های متعددی برای عامل ترس مطرح شده است.یکی از آن‌ها، ترس از راه شرطی شدن است؛ یعنی فرد از موقعیتی که در آن، خطر یا تهدیدی مشاهده نموده می‌ترسد و چون در هنگام خطر، تنها بوده از آن پس از تنهایی می‌ترسد. در فرضیه دیگری، روان‌شناسان مشاهده ترس در دیگران را به عنوان الگو برای ایجاد
ترس در افراد شناخته‌اند الگوگیری معمولاً ریشه ترس در
کودکی است. زمانی که فرد موقعیت‌های ترسناک تنهایی را در زمان طفولیت تجربه می‌کند و یا توسط افراد دیگر می‌آموزد که از تنهایی بترسد، در بزرگ‌سالی نیز از تنهایی خواهد ترسید. (مشاهده فیلم‌های ترسناک بی‌تأثیر نمی‌باشد.) و گاهی افراد به ترسیدن از چیزی یا موقعیتی تقویت،
تشویق و یا
تنبیه شده‌اند.
نکته‌ای که قبل از ورود به بحث باید متذکر شویم این است که هیچ روش منحصر به فرد و معجزه‌گونه‌ای نیست که ما را از ترس برهاند؛ جز این‌که خود ما، اراده کنیم و بخواهیم که بر مشکل غلبه کنیم. اگر واقعاً خود ما نخواهیم، بهترین روش‌ها و توصیه‌ها هم اثری نخواهد داشت.
اولین روش برای غلبه بر ترس «تصحیح باورهای نامناسب» است.
ترس زاییده باورهای نامناسب ذهن ماست؛ به عنوان مثال بچه‌ای که از حیوان (پسر، غول و ... می‌ترسد، به خاطر این است که از نظر شناختی باورهای ضعیف و غیر واقعی دارد و دیگران نیز او را تقویت کرده‌اند.)
[۱] انسان، خیال‌پرداز ماهری است و می‌تواند برای خود، جهانی پر از رنج و محنت و ترس و فشار بیافریند. می‌تواند همه چیز را ترسناک دیده، موقعیت ناآشنا را خطرناک جلوه داده و همواره انتظار بدترین‌ها را داشته باشد. ترس از تنهایی هم می‌تواند محصول
خیال‌پردازی ذهن خود ما و یا پذیرا بودن خیال‌پردازی‌های دیگران باشد.
چنین باورهای نهفته‌ای، دامنه تجربیات ما را محدود می‌کند. می‌توانیم با تصحیح این باورها، ذهن خود را به طرف مثبت‌اندیشی معطوف کرده و هر موقعیت را خوب و بهتر دیده جنبه‌های مثبت را در نظر بگیریم. تنهایی را موقعیت دل‌چسب برای
آرامش، راحتی و آسودگی خیال بدانیم. تنهایی موقعیت منحصر به فردی برای تفکر در خویشتن است و تنها خوابیدن بهترین صحنه مقطعی برای ابراز وجود و قدرت نمایی برای خود است.
این باور که من نمی‌توانم بدون وابستگی و تکیه بر دیگران زندگی کنم، نشانه عجز و ناتوانی است. در‌حالی‌که این باور که من می‌توانم در هر موقعیتی روی پای خود بایستم، نشانه قدرت و شجاعت می‌باشد با خود فکر کنید که چرا از تنهایی می‌ترسید؟ آیا دلیل قانع‌کننده‌ای برای آن وجود دارد ()
[۲] آیا بر این باورید که در تنهایی به شما آسیب خواهد رسید. اگر دلیل قانع‌کننده‌ای نیافتید پس لزومی ندارد که از تنهایی بترسید هرچه قدر این باورهای نامناسب بیشتر تصحیح شود و هر چه شناخت شما از موقعیت‌ها بیشتر شود بهتر می‌توانید از عهده ترس برآیید.
دومین روش، «حساسیت‌زدایی منظم» است.ما به تنها بودن یا تنهایی خوابیدن حساس شده و می‌ترسیم.باید برای رفع این ترس، این حساسیت را از بین ببریم. در این روش، این شخص را با فردی که از تنهایی نمی‌ترسد قرار می‌دهیم. بعد از چند ساعت آن فرد، شخص را به مدت چند دقیقه تنها می‌گذارد و بعد دوباره بر می‌گردد. در دفعات بعد مدت زمان تنها گذاشتن وی کم کم افزایش پیدا می‌کند. این برنامه را تا جایی ادامه می‌دهیم که شخص بتواند یک شب را به تنهایی بگذراند؛ البته به او
اطمینان داده می‌شود که تنها نیست و هر وقت لازم باشد به سراغ او خواهند آمد. به این ترتیب حساسیت وی نسبت به این ترس کاهش پیدا کرده، خواهد توانست بدون ترس در خانه تنها بخوابد. این روش بسیار اثرگذار، اما مستلزم صبر و حوصله بسیار است.
سومین روش، روش غرفه‌سازی است. در این روش افراد را وادار می‌کنند تا با موقعیت‌هایی که از آن می‌ترسند روبه‌رو شوند. روان‌شناسان رفتاری‌نگر بر این باورند که هرچه قدر فرد با آن موقعیت بیشتر مواجه شود کم‌تر از آن خواهد ترسید. دکتر
سوزان جفرز در
کتاب ترس را تجزیه کنیم
تنها راه خلاص شدن از شر ترس را قدم به بیرون گذاشتن و دست به اقدام زدن می‌داند. به عقیده ایشان ترسناک‌تر از مقابله با ترس زندگی کردن است. برای این موضوع لازم است به خویشتن خویش
اعتماد داشته باشیم.
معنای این جمله که من از تنهایی می‌ترسم این است که من نمی‌توانم از عهده تنها بودن بر آیم. پس اگر می‌دانستید که می‌توانید از عهده هر چیزی که بر سر راهتان قرار می‌گیرد برآیید آن وقت از هیچ‌چیز نمی‌ترسیدید. نهایت این‌ئکه برای رفع ترس تنها کاری که باید انجام دهید این است که به توانایی خود در کنترل کردن آنچه بر سر راهتان قرار می‌گیرد بیشتر
اعتماد کنید.
چهارمین روش «روش
الگوبرداری» است. در این روش از دوستانی که از تنهایی نمی‌هراسند سود بجویید و از آن‌ها بخواهید در همان موقعیتی که شما از آن می‌ترسید قرار بگیرند. خواهید دید که آن‌ها بدون ترس به‌تنهایی در آن موقعیت قرار می‌گیرند. با دیدن این صحنه در شما نیز جرئت ایجاد می‌شود و با خود می‌گویید اگر من هم در آن موقعیت قرار گیرم با هیچ مشکلی مواجه نخواهم شد. به اعتقاد روان‌شناسان، قرار گرفتن در گروهی از افراد قوی، مشوق و الهام‌دهنده، به طرز حیرت‌آوری نیرودهنده است.
در مقابل
دوستی و معاشرت با افراد ترسو انسان را ضعیف و ترسو خواهد کرد.
روش پنجم «اعتماد و
توکل بر یگانه قدرت مطلق» یعنی خداوند است. شاید یکی از دلایل ترس از تنهایی ترس از آینده مبهم و پیش‌بینی نشده است. ما از تنهایی می‌ترسیم چون احتمال می‌دهیم مورد تهاجم قرار گیریم یا بیمار شویم و .... گاهی دلیل آن
خیال‌بافی و دیدن فیلم‌های ترسناک است؛ اما اگر واقعاً
ایمان داشته باشیم که موجودی مافوق موجودات از ما حمایت و حفاظت می‌کند که هر چیز تحت قدرت اوست و
مرگ و
زندگی در دست اوست دیگر از هیچ‌چیز و هیچ‌کس و هیچ موقعیتی نخواهیم ترسید. هرچه قدر رابطه با خداوند قوی تر باشد
ترس از غیر او کم‌تر خواهد بود.
می‌توان در این ترس، به سفارش
امام صادق (علیه‌السلام) در مورد ورود به مکان‌های ترسناک
عمل کنیم که فرمود: هنگامی که داخل مکانی خوفناک می‌شوی این
آیه را به بخوان: «رب ادخلنی مدخل صدق و اخرجنی مخرج صدق و اجعل لی من لدنک سلطاناً نصیرا»؛ و اگر ترسیدی
آیت الکرسی را بخوان.
۱. هربرت فنسترهایم، آموزش کنترل ترس، روش جدید برای غلبه بر ترس، ترجمه مهدی قراچه داغی، انتشارات علمی، فصل دوم.
۲. پاول وانرایت، فشار روانی، اضطراب و راه‌های مقابله با آن، ترجمه حسن صبوری مقدم، انتشارات آستان قدس.
۳. مارگارت‌هایده، ترس و ترس‌های مرضی، ترجمه شمس زند، انتشارات انیس.
سایت اندیشه قم، برگرفته از مقاله «راهکارهای مقابله با ترس»، تاریخ بازیابی ۱۳۹۷/۰۳/۰۸.
